2025年5月17至23日是第十一届全民营养周,全民营养周的口号是“健康中国，营养先行”,主题为“吃动平衡，健康体重，全民行动”。

全民营养周拟聚焦《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食准则第三条“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”、第五条“少盐少油，控糖限酒”中的重点内容展开。

我国居民奶类、豆类摄入水平较低，提倡把奶类和大豆类食物作为富含优质蛋白质、钙和B族维生素的来源，从而提高膳食质量。

我国居民油摄入量远高于中国居民膳食指南的推荐量，成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素，学会科学用油，巧烹饪量化用油，减少烹饪油摄入，有助于降低肥胖和慢性病的发生发展。

如何通过营养健康的日常餐食来帮助改善和提高膳食质量？

吃动平衡，保持健康体重

体重指数（BMI）的计算公式为：‌BMI = 体重（kg）÷ 身高（m）²‌;

根据年龄差异，BMI正常范围划分如下：

‌18—64岁成人‌：正常范围为18.5—23.9 kg/m²，≥24 kg/m²为超重，≥28 kg/m²为肥胖。

‌65岁以上老年人‌：理想BMI范围为20—26.9 kg/m²。

具体实践建议：‌

1.‌饮食调整‌：增加蔬果、全谷物摄入，“增豆、加奶”及水产品替代部分畜肉，提倡阅读食品营养标签。

2.‌运动规范‌：每周至少5天中等强度活动（累计150分钟），每日6000步，减少久坐并辅以抗阻训练。

3.‌行为管理‌：采用分餐制、细嚼慢咽、控制高能食品摄入等措施避免过量饮食。结合饮食调整，增加有氧运动，如散步、慢跑、游泳等，有助于降低血脂水平。

4.调控脂肪，少油烹饪

每日油脂摄入量应控制在20-30克。烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,减少用油量.

5.食物多样，蛋白质和膳食纤维摄入充足

膳食指南建议每人每天食用食物种类12种以上。瘦肉、鱼、禽类、蔬菜、水果等,可以降低人体自身合成胆固醇的水平，从而起到控制血脂的作用。

6.少盐控糖，戒烟限酒

建议每人每天盐的摄入量不超过5克；添加糖的摄入量,不超过50g每天,最好在25克以下.抽烟会导致血脂代谢异常,大量饮酒会引发高脂血症、脂肪肝和肝硬化等问题。

7.摄入低碳水主食

低碳水主食如燕麦、糙米、薯类等能够减少机体对碳水化合物的吸收,从而减少脂肪合成，对降血脂有一定作用.

8.充足饮水

脂肪代谢需要水分的参与，中国居民膳食宝塔推荐每天饮水1500-1700ml，高血脂人群可以将山楂，决明子，干荷叶煮水替代每天水饮，起到降血脂作用。
 

                                                                 （供稿：慢病管理中心 ）